中考考试在即，除了认真复习，保持考试状态外，心态调节同样重要。随着考试的临近，考生们或多或少都会产生一些心理压力或焦虑情绪。在最后的冲刺阶段，考生该如何及时调节焦虑、缓解心理压力，以更从容的状态面对中考呢？今天我们就一起来学习考前、考中、考后的心理调节技巧。

一、考前心理准备

（一）接纳自我焦虑

中考临近，会让很多学生体验到不同程度的焦虑紧张感。这种焦虑感是正常的，几乎所有考生都会有；其实，适度的焦虑能帮助个体将自身调整到一个相对兴奋的状态，反而有益于考试的发挥。接纳自己的焦虑感，不要“焦虑自己的焦虑感”，因为这恰恰是很多过度焦虑的真正来源。

（二）焦虑的应对策略

1.练习自我放松

可以练习一些放松的小技巧，比如深呼吸、冥想放松等；也可以做一些适度的锻炼，锻炼有利于释放压力，但切记不要过分剧烈，避免运动损伤。

2.保持交流互助

和同伴进行适度的分享和交流，在这个过程中互相倾听。交流的内容不一定要聚焦考试，可以更多指向生活，交流的目的是相互间获得支持感，同时体验到放松带来的愉悦感受。当然如果你愿意，家长也可以是很好的倾诉对象。

3.自我排解法

在适当的场合，将内心的消极情绪发泄出来，可以放声歌唱或者大声喊叫，将郁闷发泄出来，给心理疏解压力，然后重新投入学习和生活。

小贴士：用对待好友的方式对待自己。首先，想象你的好友在你眼前，当他告诉你他处在负面的情绪中时，你会说些什么话来安慰他、支持他？然后，把这些话说给自己听。

（三）考前失眠怎么办

1.不要把睡觉当成任务

2.睡不着不会影响考试状态

与“睡不着”的现象和平共处，顺其自然。科学研究表明，24小时不睡觉，并不会真正影响到大脑正常运作。中考迎战，身体处于应激反应，失眠也是常有的事情。

3.调试方法：

白云疗法。想像自己躺在一块草坪上，自己的头顶是一片蓝蓝的天空，天空下有一片白云，厚厚的，洁白的，慢慢的落在我的身上。你被白云层层的包裹着，白云开始慢慢的向上飘，自己的身体也跟着白云向上飘，感觉自己越来越轻，越来越轻，身体好像完全失去了重力，越来越轻，慢慢的，慢慢的，自己躺在这片白云上睡着了。

二、考中心理调节

考试中心慌的调节方法

第一种方法:

暂停作答,闭合双眼轻轻对自己说“放松”，重复六次,并注意体验全身松弛的感觉；也可以全身高度绷紧十秒钟，然后突然放松。

第二种方法：

深呼吸，有意调节呼吸，在吸气时绵长、缓慢、深沉，呼气时也应达到同样要求。

第三种方法：

思路中断，你可以果断对自己说“停”，同时握紧一下拳头，这样你能中断使你产生慌乱的思路，自觉情况好转后，迅速转入正常考试。

三、考后心理调节

1.建立积极期待

考试结束后可以设想一下怎么好好利用这段时间去休息、放松，做自己喜欢的事情。让自己对考试结果从对分数的担忧转变为对快乐体验的期待，这样你的感受会好很多。

2.考后失落怎么办？

要有条条大路通罗马的底气！人生不是赢在一场考试，关键在于执着努力的人生态度。

要有自我认同与接纳的勇气！我们没有办法做好每一件事，请接纳自己的不完美。

讲师介绍：蒋帅伟，东胜区伊克昭中学专职心理健康教育教师，国家二级心理咨询师。

来源：市教育事业发展中心

编辑：吕京

审核：孙国强